dr. Tadeja Jakus

Katera so ključna živila, ki bi jih lahko priporočili za krepitev imunskega sistema in s tem zdravja?

V teh dneh se prav gotovo številni sprašujejo, ali si lahko s prehrano in prehranskimi dopolnili pomagamo, da ne zbolimo. Na spletu že lahko zasledimo številne ponudbe "čudežne" hrane in tabletk, vendar strokovnjaki in organizacije opozarjajo, naj temu ne nasedamo. Večino pomembnih hranil (z izjemo vitamina D), lahko pokrijemo s pestro in uravnoteženo prehrano. Prvi splošni nasvet in vodilo pri nakupu je, naj bo v naši nakupovalni košarici "mavrica"; kupujmo sadje in zelenjavo različnih barv, kajti s tem bo naša prehrana bogatejša z antioksidanti in različnimi vitamini ter minerali, ki podpirajo in krepijo naš imunski sistem.

Za krepitev imunskega sistema se trenutno najbolj izpostavlja vitamin D. Dobri viri hrane, bogate z vitaminom D, so mastne ribe, kot sta losos in sardine ter obogatena živila, kot so jajca, mleko in številni rastlinski napitki ter jogurti, tofu in gobe. Ker pa s prehrano prejmemo premalo vitamina D, se tu svetuje uživanje prehranskih dopolnil. Drugo pomembno hranilo je cink, ko ga prav tako vsebujejo številna prehranska dopolnila, čeprav nam ga v prehrani običajno ne primanjkuje. Večina ljudi s pestro in uravnoteženo prehrano lahko pokrije potrebe po cinku, na zadosten vnos pa morajo biti posebej pozorni vegetarijanci.

V primerjavi z živili živalskega izvora je namreč biorazpoložljivost cinka iz živil rastlinskega izvora manjša, zato za povečanje le-te svetujemo namakanje semen. Veliko cinka najdemo v stročnicah (fižol, čičerika, leča), oreščkih, semenih in govedini (mleto meso, golaž, zrezki). Baker deluje kot antagonist cinka in ima protimikrobno ter protivirusno delovanje. Veliko ga najdemo v morski hrani, temni čokoladi, oreščkih, gobah. Vitamin E ima pomembno vlogo antioksidanta, kar pomeni, da ščiti celice pred oksidativnim stresom, ki se poviša tudi v času obolenj. Bogat vir vitamina E so različna rastlinska olja, zato jih vključimo v vsakodnevno pripravo obrokov. Najdemo pa ga tudi v oreščkih in obogatenih živilih (mleko, rastlinski napitki).

Tudi probiotiki in prebiotiki pomagajo okrepiti zdravje mikrobioma, ki pa podpira naš imunski sistem. Zato naj bo naša hrana bogata s probiotičnimi živili (fermentirani izdelki - jogurt, kislo mleko, kefir, kislo zelje in repa) in prebiotiki. Prebiotiki so podporni sistem za probiotike, saj poskrbijo za njihovo hitrejšo rast, razmnoževanje in aktivnost. Dobri prebiotiki so manj zrele banane, polnozrnati kruhi, čebula, por. Vendar ker so pomembna tudi vsa ostala hranila, ne pozabimo na uravnoteženo, raznoliko prehrano s sezonskimi živili.

Kakšen način prehranjevanja se je v raziskavah, v katerih ste strokovno sodelovali, izkazal kot najboljši?

Živimo v času, ko na dan prihajajo vedno novi načini prehranjevanja in različne diete. Vsaka od teh diet ima svoje prednosti in slabosti, dejstvo pa je, da različne ekstremne diete (npr. keto prehrana) niso primerne za vsakega in ne prinašajo pri vseh ljudeh pozitivnih učinkov. To smo potrdili tudi v eni izmed naših raziskav na Fakulteti za vede o zdravju, kjer se je res večini prekomerno hranjenih preiskovancev ob nizko ogljikohidratni prehrani znižala telesna masa, vendar so se nekaterim ob tem pojavili povišan holesterol in triacilgliceridi.

Pomembno je poudariti, da so tovrstne diete morda primerne za zdrave ljudi, veliko bolj tvegano pa je eksperimentiranje z njimi ob pojavu različnih bolezenskih stanj. Za razliko od tega pa je uravnotežena prehrana tista, ki se jo lahko poslužujemo vse življenje in ne predstavlja tveganja za zdravje. Pozitivne učinke na zdravje je pokazala t.i. mediteranska prehrana. Ta prehrana je bogata z enkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami, prehranskimi vlakninami, antioksidanti, vitamini in minerali. V raziskavi so pokazali, da je uživanje pustih belih vrst mesa povezano z nižjim obsegom pasu ter da ima uživanje manj nasičenih maščobnih kislin in več vlaknin ugoden vpliv na zdravje.

Kakšna priporočila za ohranjanje zdravja so trenutno najbolj aktualna ali celo najnovejša?

Zdravo prehranjevanje in redna gibalno-športna aktivnost sta ključna dejavnika varovanja in krepitve zdravja, zato je to tudi ena izmed prednostnih tem Svetovne zdravstvene organizacije. V različnih življenjskih obdobjih ter pri različni gibalnošportni aktivnosti imamo lahko različne prehranske potrebe, zato so tudi priporočila različna. Verjetno bi si marsikdo predstavljal, da so zaradi pojava SARS- CoV-2  potrebna drugačna priporočila glede prehrane, vendar temu ni tako, le še večji poudarek dajemo zdravi in uravnoteženi prehrani ter redni gibalnošportni aktivnosti.

Raziskave, opravljene med pomladno karanteno, kažejo, da se je telesna masa ljudi povišala, znižala pa se je gibalnošportna aktivnost. Da bi to spremenili, skušamo ljudem čim bolj približati zdrav način prehranjevanja in jih spodbuditi k gibanju. Eden izmed novejših prikazov priporočil zdrave prehrane je načrtovanje prehrane po modelu zdravega krožnika. Ta je sestavljen tako, da polovico krožnika predstavlja zelenjava, četrtino škrobnata živila in drugo četrtino beljakovinsko živilo. Pri pripravi jedi uporabimo kakovosten vir maščob.

Na ta način lažje dosežemo pravilno razmerje med hranili, pokrijemo potrebe po vitaminih, mineralih, vlakninah ter nadzorujemo velikost porcije. Model lahko uporabimo pri vsakem obroku, kjerkoli in kadarkoli. Da bi ohranili energijsko ravnovesje, se je potrebno tudi dovolj gibati. Smernice Svetovne zdravstvene organizacije za odrasle priporočajo 150 minut zmerno intenzivne telesne dejavnosti ali 75 minut visoko intenzivne telesne dejavnosti na teden za ohranjanje zdravja. Vendar samo to ni dovolj, povečati moramo tudi gibanje znotraj vsakega dneva in zmanjšati čas, ki ga preživljamo sede.

Kot ste že omenili, lahko v zadnjem času veliko zasledimo o pomenu vitamina D tudi za preprečevanje težjih oblik obolevnosti za korona virus. Kakšne so smernice stroke na tem področju? Koliko vitamina D naj dnevno zaužijemo?

Vitamin D ima pomembno funkcijo pri krepitvi imunskega sistema in dokazano zmanjša pojavnost akutnih okužb dihal. Ena izmed letos spomladi objavljenih študij je pokazala, da imajo v državah, kjer imajo nižje povprečne ravni serumske koncentracije vitamina D, večjo incidenco okužb s SARS CoV2 in večjo smrtnost (Italija, Francija, Španija, Švica). Naša država po podatkih raziskave Inštituta za nutricionistko sodi med tiste z izjemno visoko prevalenco pomanjkanja vitamina D, zato so v zadnjem času oblikovali priporočila za nadomeščanje D vitamina.

Smernice se razlikujejo glede na starost in zdravstveno stanje. Za zdrave odrasle se priporoča vnos 800-2000 IE/dan (20-50 µg/dan), za otroke med 1 in 18 letom starosti pa 600-1000 IE/dan (15-25 µg/dan). Višji dnevni odmerek potrebujejo osebe s prekomerno telesno maso (ITM ≥ 25 kg/m2) in sicer 2000-4000 IE/dan (50-100 µg/dan).  Ker je te vrednosti s prehrano praktično nemogoče doseči, se priporoča uživanje prehranskega dopolnila oziroma zdravila, ki ga kupimo od priznanih farmacevtskih podjetij. Kljub vsem koristnim učinkom pa je vseeno potrebno opozoriti tudi na možnost previsokih odmerkov. Po priporočilih EFSA je zgornji varni dnevni odmerek vitamina D za zdrave odrasle 4.000 IE (100 µg/dan), prav tako naj se o vnosu vitamina D z zdravnikom posvetujejo kronični bolniki.

Kaj pa vitamin C? Ali  v tem obdobju stroka priporoča tudi večje količine vitamina C?

Trenutno aktualna prehranska priporočila NIJZ za vnos vitamina C za odrasle osebe so 95-110 mg/dan, kar z lahkoto pokrijemo, če uživamo dovolj sadja in zelenjave. V času pandemije je poraslo zanimanje po večjih odmerkih vitamina C (od 200 mg do 2 g/dan), čeprav po drugi strani številne klinične raziskave ne dajejo enoznačnih rezultatov glede vloge vitamina C pri prehladnih obolenjih. Tudi predhodni rezultati obsežne klinične raziskave, ki so jo pričeli februarja 2020 v bolnišnici v Vuhanu na bolnikih z okužbo SARS-CoV-2, ki so jim intravensko aplicirali zelo visoke odmerke vitamina C (24 g/dan), niso pokazali bistvenih razlik med skupino bolnikov, ki je prejemala vitamin C, in placebo skupino.

Zato verjetno neke visoke doze vitamina C niso potrebne oziroma so lahko celo škodljive (npr. nastanek ledvičnih kamnov). Vendar je potrebno poskrbeti, da dosežemo priporočen dnevni vnos, zato v svoj jedilnik vključimo več sezonskega sadja in zelenjave. Sedaj v jesensko/zimskem času nam narava že sama ponuja živila, bogatejša z vitaminom C,  kot so npr. citrusi, kivi, granatno jabolko, paprika, brstični ohrovt, brokoli …

Na Fakulteti za vede o zdravju raziskujete tudi t.i.  funkcionalna živila, ki imajo ob rednem uživanju koristen vpliv na zdravje. Kakšna so najnovejša priporočila na tem področju? Katera živila bi lahko imenovali za nekakšna "superživila"?

Razvoj funkcionalnih živil v zadnjem desetletju močno narašča. Verjetno so razlogi za to tudi naraščajoča kronična obolenja (npr. debelost, diabetes) in staranje populacije, za katero je značilna večja nagnjenost k boleznim (rak, osteoporoza). Tako lahko v zadnjem času zasledimo pospešen razvoj izdelkov, ki vključujejo sestavine, ki so povezane z oviranjem absorpcije holesterola (rastlinski steroli v namazih), ki krepijo imunski sistem in znižujejo oksidativni stres (vitamini v sokovih, tablicah), preprečujejo osteoporozo (dodatek kalcija in vitamina D v kruh in mleko), so močni antioksidanti, pomagajo pri uravnavanju telesne mase (beta glukani v kosmičih).

Vedno več funkcionalnih živil vključuje probiotike in prebiotike, saj narašča naše znanje o tem, kako tudi črevesna mikroflora vpliva na naše zdravje. Težko naštejemo, katera živila so funkcionalna. Po definiciji velja, da lahko živilo imenujemo "funkcionalno" le takrat, ko je zaradi svoje sestave upravičeno do odobrene zdravstvene ali prehranske trditve -  te odobri EFSA. Živilo je lahko funkcionalno že po naravnem izvoru (npr. ajda), veliko živil je takšnih, ki imajo dodane funkcionalne sestavine (npr. namazi s steroli), vendar pa gredo novejši trendi tudi v smer, ko pravzaprav spreminjamo že samo pridelavo živila z namenom obogatitve živila npr. povišana vsebnost omega 3 maščobnih kislin v jajcu, proso z višjo vsebnostjo železa itd.

V medijih se pojavlja tudi veliko seznamov "superživil" precej eksotičnega izvora, od goji jagod do nani soka ... Vendar pa vi opozarjate, da imamo veliko takšnih živil tudi pri nas, npr, ajda, matični mleček, kefir. Katera so naša, avtohtona superživila, na katera morda nismo dovolj pozorni oziroma se niti ne zavedamo njihovega pomena?

Izrazu superživila se dietetiki poskušamo izogibati in raje kot to zagovarjamo pravilne, uravnotežene kombinacije živil. Superživilo je nekakšen marketinški izraz, ki ga proizvajalci izkoriščajo za to, da izdelke lahko prodajajo po precej visokih cenah. V splošnem pa je izraz superživilo splošna prehranska trditev, ki jo običajno imajo živila  z visoko vsebnostjo vitaminov, mineralov in antioksidantov, zaradi česar pozitivno delujejo na zdravje in dobro počutje. In seveda, takšnih živil imamo pri nas veliko, nekatera so sezonska, druga so nam na voljo vse leto. Prednost teh naših superživil je, da so veliko cenejša, dostopnejša in imajo bogato hranilno sestavo. Na primer, sedaj v zimskem času sta superživili kislo zelje in repa. Poleg visoke vsebnosti vitamina C in vlaknin vsebujeta še probiotične bakterije, ki so pomembne za dobro delovanje črevesja in s tem tudi za naš imunski sistem.

V eni izmed raziskav smo pokazali, da bi lahko bila tudi ajda superživilo, saj ima visoko vsebnost vlaknin, mineralov in beta-glukana. Ti pomagajo uravnavati ravni holesterola v krvi in krvni sladkor po zaužitem obroku, kar je v določenih primerih, kamor spadajo sladkorni bolniki, še posebej pomembno. Superživilo je prav gotovo jagodičevje (borovnice, robidnice, gozdne jagode, maline), ki ga lahko nabiramo na naših travnikih in gozdovih in je zelo bogato z vitamini in polifenoli. Te spojine so povezane z vrsto koristnih lastnosti, predvsem protivnetnimi in antioksidativnimi učinki. In tudi za omenjeni matični mleček bi lahko rekli, da sodi v to kategorijo živil. V raziskavi, ki je potekala na fakulteti, so pokazali, da uživanje le tega vpliva na znižanje vnetnega dejavnika CRP, povišata pa se protivnetni adiponektin in antioksidant bilirubin, zniža se skupni holesterol in poviša hormon leptin, ki sproži občutek sitosti. Torej superživila bi lahko poimenovali vsa živila z visoko hranilno vrednostjo, živila ki vsebujejo zaščitne snovi in običajno nimajo nič skupnega z oglaševanimi superživili z eksotičnimi imeni.

Raziskovali ste tudi mediteranske rastline, kot so olive, pa tudi smilj. Prav zdaj poteka tudi nova raziskava o zdravstvenih učinkih rednega pitja čaja iz smilja. Lahko kaj več poveste o tej rastlini?

Laški smilj (Helichrysum italicum) je rastlina, ki se v naravi pojavlja na mediteranskih območjih in uspeva v zelo suhih okoljih. Imela naj bi zdravilne učinke, ki jih pripisujemo predvsem polifenolom in terpenom. Rastlina je bogata s klorogensko kislino in arzanolom, ki imata antioksidativno ter protivnetno delovanje. Kljub tradicionalni uporabi eteričnih olj in hidrolatov iz laškega smilja, pa imamo le malo znanstveno podprtih rezultatov o pozitivnih učinkih na zdravje. Zato je  cilj  naše raziskave izvesti klinično študijo o vplivu uživanja čaja iz laškega smilja na zdravje. Spremljali bomo, kaj se dogaja z vnetjem, lipidnim profilom, oksidativnim stresom in ali vpliva na črevesno mikrobioto in bazalni metabolizem.

Za konec še splošno vprašanje: proučevali ste prehranjevalne Slovencev. Katera živila prevladujejo na naših jedilnikih in še posebno, se prehranjujemo na splošno zdravo ali nezdravo? Kaj je torej na jedilniku v Sloveniji? Česa preveč in česa premalo?

Med že prepoznanimi prehranskimi dejavniki tveganja za zdravje pri odraslih prebivalcih Slovenije prevladujejo nezadostno uživanje zelenjave in sadja, prekomerno uživanje jedilne soli, enostavnih sladkorjev in nasičenih maščobnih kislin ter prenizek vnos vlaknin. Tudi ritem prehranjevanja in spuščanje obrokov (zajtrka) so še vedno kritični, pogosto pa je uživanje prigrizkov, saj jih dnevno uživa četrtina odraslih oseb. Razmerje med energijskimi deleži makrohranil v povprečju ni najbolj ugodno, kar je razvidno iz tabele.

Približno polovico deleža dnevnega energijskega vnosa odrasli prebivalci Slovenije zaužijejo z ogljikovimi hidrati, kar je v skladu s priporočili. Radi uživajo krompir, testenine, riž , bel kruh, medtem ko sta na primer ajda in ajdova kaša le redko na jedilniku. Težavo še vedno predstavlja vnos sladkorja predvsem med mladimi. Prav tako se glede na količinska priporočila zdravega krožnika zaužije premalo sveže zelenjave (le 1/3 priporočenih količin), medtem ko se sadja zaužije skoraj dovolj. Odrasli glede količin izstopajo po zaužitju mesa in mesnih izdelkov (190 g/dan oz. 1,3 kg/teden), kar je občutno preveč glede na priporočila. Iz analize je razvidno, da večkrat tedensko skoraj polovica ljudi uživa rdeče meso in perutnino, medtem ko morske ribe tedensko uživa le 26 % oseb, pogosto je tudi uživanje predelanih mesnih izdelkov. Ti izdelki so povezani z vnosom nasičenih maščob, ki jih imamo v prehrani preveč, prav tako imamo previsok vnos skupnih maščob.

Problematičen ostaja tudi vnos soli, ki je še vedno nad priporočili. Največ soli zaužijemo s pred pripravljenimi živili, kruhom in pekovskimi izdelki, siri in predelanimi mesnimi izdelki, nekaj pa tudi z dodajanjem soli že gotovim jedem pri mizi, kar počne kar 38 % odraslih. Torej imamo tu, pri oblikovanju prehranskih navad še kar nekaj prostora za izboljšave. Poskusimo slediti smernicam zdravega prehranjevanja in se prehranjevati po modelu zdravega krožnika. Tako bo naš vsakdan bogatejši z zelenjavo in vlakninami, tudi velikost porcije tako lažje nadzorujemo. Imejmo urejen ritem prehranjevanja, ne spuščajmo glavnih obrokov, saj bomo lažje nadzorovali občutek lakote in manj posegali po prigrizkih, ki imajo visoko energijsko vrednost in veliko soli, sladkorja, maščob. In nenazadnje, za svoje zdravje bomo veliko naredili tudi, če bomo v naš vsakdan vključili več gibanja tako doma, v službi kot v prostem času.

Preglednica 1: Povprečen vnos hranil med slovenskim prebivalstvom 2017/18 (NIJZ, 2019)