V preteklosti je večina ljudi mislila, da je spanje pasivni in mirujoči del našega vsakdana. Zdaj vemo, da so naši možgani med spanjem zelo aktivni. Poleg tega spanec vpliva na naše vsakodnevno delovanje ter tako na fizično kot duševno zdravje. Na omenjeno vpliva v mnogih pogledih, ki jih šele začenjamo razumeti. V tem prispevku boste izvedeli, kaj sploh je spanec, kakšne so razlike med posameznimi stopnjami spanja, kaj vpliva na kakovost in dolžino spanja, zakaj potrebujemo spanje in koliko ga potrebujemo, kakšni so negativni vplivi pomanjkanja spanja in zakaj je "dober" spanec tako zelo pomemben.
SPANEC JE EDEN OD GLAVNIH STEBROV ZDRAVJA: Kaj to sploh je, koliko ga potrebujemo in zakaj?
Trendi
Spanje je dinamična aktivnost
Nevrotransmiterji ali živčni prenašalci nadzorujejo, ali spimo ali smo budni. To počnejo na način, da delujejo na različne skupine živčnih celic ali nevronov v možganih. Nevroni v možganskem deblu, ki povezuje možgane s hrbtenjačo, proizvajajo nevrotransmiterje, kot sta serotonin oziroma "hormon za srečo" in noradrenalin oziroma norepinefrin, ki je poleg serotonina eden najpomembnejših hormonov za srečo.
Omenjena hormona ohranjata nekatere dele možganov aktivne, medtem ko smo budni. Drugi nevroni na dnu možganov začnejo signalizirati, ko zaspimo. Zdi se, da ti nevroni "izklopijo" signale, ki nas ohranjajo budne.
Raziskave tudi kažejo, da se v naši krvi med budnostjo kopiči kemikalija, imenovana adenozin oziroma "spalni pritisk", ki se v naših možganih sprošča po daljšem obdobju budnosti (približno 15 ur) in povzroča zaspanost. Ta kemikalija se med spanjem postopoma razgrajuje.
Stopnje spanja
Med spanjem običajno preidemo skozi pet faz. To so faze 1, 2, 3, 4 in REM spanje, za katerega je značilno hitro premikanje oči oziroma hitri gibi zrkel (angleško rapid eye movement, kratica REM). Te faze spanja napredujejo v ciklusu od 1. faze do REM spanja, nato se cikel začne znova s 1. stopnjo.
Otroci in odrasli preživijo skoraj 50 odstotkov celotnega časa spanja v spanju 2. stopnje, približno 20 odstotkov v REM spanju in preostalih 30 odstotkov v drugih fazah. Dojenčki pa približno polovico časa spanja preživijo v REM spanju.
1. stopnja spanja
1. stopnja spanja predstavlja obdobje med budnostjo in zaspanjem. Iz nje se enostavno prebudimo. Naše oči se premikajo zelo počasi in mišična aktivnost se upočasni.
Ljudje, prebujeni iz spanja 1. stopnje, se pogosto spominjajo razdrobljenih vizualnih podob. Številni doživijo tudi nenadne mišične kontrakcije oziroma mišično krčenje, imenovano hipnična mioklonija ali hipnični sunki. Pred temi sunki ljudje pogosto doživijo občutek, da začnejo padati.
Ti nenadni gibi so podobni "skoku", ki ga izvedemo ob presenečenju. Nekateri ljudje imajo motnjo spanja, znano kot periodični gibi okončin spanja (angleško Periodic Limb Movements of Sleep, kratica PLMS), za katero so značilni ponavljajoči se gibi nog.
2. stopnja spanja
Ko vstopimo v drugo stopnjo spanja, se naše premikanje oči ustavi. Na tej stopnji se začne začetek spanja. Svoje okolice se ne zavedamo več.
Telesna temperatura nekoliko pade, dihanje in srčni utrip pa postaneta redna.
Naši možganski valovi (nihanja električne aktivnosti, ki jih lahko merimo z elektrodami) postanejo počasnejši. Ta faza vključuje tudi občasne izbruhe hitrih možganskih valov, imenovanih vretena spanja.
3. in 4. stopnja spanja
To je najgloblja in najbolj obnovitvena stopnja spanja, v kateri se dihanje upočasni, krvni tlak pade, mišice se sprostijo, sprostijo se hormoni, pride do celjenja in naše telo dobi energijo.
V 3. stopnji se začnejo pojavljati izredno počasni možganski valovi, imenovani delta valovi, ki se prepletajo z manjšimi, hitrejšimi valovi.
V 4. stopnji možgani skoraj izključno proizvajajo delta valove.
Med 3. in 4. stopnjo spanja nas je zelo težko zbuditi. Ni gibanja očesnih zrkel ali mišične aktivnosti. Ljudje, ki se prebudijo med globokim spanjem, se ne prilagodijo takoj in se po nekaj minutah po prebujenju pogosto počutijo dezorientirane. Nekateri otroci med globokim spanjem močijo posteljo, imajo nočne more ali se v spanju sprehajajo.
REM spanje
To je zadnja faza cikla spanja. Takrat so naši možgani najbolj aktivni. V tej fazi se oči hitro premikajo naprej in nazaj pod vekami.
Ko preidemo v REM spanje, postane naše dihanje hitrejše, nepravilno in plitvo, mišice udov med spanjem začasno ohromijo. Srčni utrip se poveča, krvni tlak se poveča in moški razvijejo erekcijo penisa.
Ko se ljudje zbudijo med REM spanjem, pogosto opisujejo nenavadne in nelogične zgodbe, znane tudi kot sanje. Spanje REM pomaga povečati našo duševno in telesno zmogljivost, ko se zbudimo.
Prvo obdobje spanja REM običajno nastopi približno 70 do 90 minut po tem, ko zaspimo. Popoln cikel spanja v povprečju traja od 90 do 110 minut.
Prvi cikli spanja vsako noč vsebujejo razmeroma kratka obdobja REM in dolga obdobja globokega spanca. Ko noč napreduje, se obdobja spanja REM podaljšajo, globok spanec pa zmanjša. Do jutra ljudje skoraj ves čas spanja preživijo v 1., 2. in REM fazi.
Kaj vpliva na kakovost in dolžino spanja?
Na spanje in budnost vplivajo različni nevrotransmiterski signali v možganih. Na to, ali se počutimo budne ali zaspane in kako dobro spimo, vplivajo tudi hrana in zdravila, ki spreminjajo ravnovesje teh signalov.
Kofeinske pijače, kot je kava, in zdravila, kot so dietne tablete in dekongestivi (zdravila v obliki kapljic ali pršil za nos), stimulirajo nekatere dele možganov in lahko povzročijo nespečnost ali nezmožnost spanja.
Poleg tega številni antidepresivi zavirajo REM spanec.
Težki kadilci pogosto spijo zelo lahkotno in imajo zmanjšane količine REM spanja. Prav tako se ponavadi zbudijo po 3 ali 4 urah spanja zaradi odtegnitve nikotina.
Mnogi, ki trpijo zaradi nespečnosti, poskušajo težavo rešiti z alkoholom. Medtem ko alkohol ljudem pomaga pri lahkem spancu, jim obenem odvzame REM spanje in globlje, bolj obnovitvene faze spanja. Namesto tega jih ohranja v lažjih fazah spanja, iz katerih jih je mogoče zlahka prebuditi.
Med REM spanjem izgubimo nekaj sposobnosti uravnavanja telesne temperature, zato lahko nadpovprečno tople ali hladne temperature v okolju motijo to stopnjo spanja.
Če je naš REM spanec neko noč moten, naše telo ne bo sledilo običajnemu napredovanju cikla spanja, ko bomo naslednjič zadremali. Namesto tega pogosto zdrsnemo neposredno v REM spanje in gremo skozi daljša obdobja REM, dokler se na tej stopnji spanja ne "ujamemo".
Ko smo po spanju več kot nekaj minut zbujeni, se običajno ne moremo spomniti zadnjih nekaj minut, preden smo zaspali. Ta oblika amnezije, povezane s spanjem, je razlog, da ljudje pogosto pozabijo na telefonske klice ali pogovore, ki so jih imeli sredi noči. Pojasnjuje tudi, zakaj se pogosto ne spomnimo, da bi zjutraj zazvonili alarmi na budilki, če se po izklopu teh alarmov vrnemo spat.
Za ljudi, ki so v anesteziji ali v komi, pogosto rečejo, da spijo. Vendar ljudi v teh razmerah ni mogoče prebuditi in ne ustvarjajo zapletenih, aktivnih vzorcev možganskih valov, ki jih vidimo v običajnem spanju. Namesto tega so njihovi možganski valovi zelo počasni in šibki.
Za lažji spanec sta pomembna tudi udobna spalnica in vzmetnice. Vzmetnice in postelje naj bodo udobne za vas oziroma za vas in vašega posteljnega partnerja. Poskrbite tudi, da bo v spalnici mir v smislu, da ne bo hrupa, ko greste spat in ko spite.
Koliko spanja potrebujemo?
Količina spanja, ki jo posameznik potrebuje, je odvisna od številnih dejavnikov, vključno s starostjo. Dojenčki običajno potrebujejo približno 16 ur spanja na dan, medtem ko najstniki v povprečju potrebujejo približno 9 ur spanja.
Za večino odraslih se zdi 7 do 8 ur na noč najboljša količina spanja. Kljub temu nekateri ljudje vsak dan potrebujejo le 5 ur spanja, spet drugi pa kar 10 ur spanja. Ženske v prvih 3 mesecih nosečnosti pogosto potrebujejo več ur spanja kot običajno.
Starejši ljudje imajo ponavadi lahek spanec, ki traja manj časa, čeprav na splošno potrebujejo približno toliko spanja, kot so ga potrebovali v zgodnji odrasli dobi. Približno polovica ljudi, starejših od 65 let, ima pogoste težave s spanjem. Sem prištevamo na primer nespečnost. Faze globokega spanca pri mnogih starejših ljudeh pogosto postanejo zelo kratke ali se popolnoma ustavijo. Ta sprememba je lahko običajni del staranja ali pa je posledica zdravstvenih težav, ki so pogoste pri starejših, ter jemanja zdravil in drugih načinov za namen zdravljenja teh zdravstvenih težav.
Količina spanja, ki jo človek potrebuje, se poveča tudi, če je bil v prejšnjih dneh prikrajšan za spanje. Premalo spanja ustvarja "dolg spanja". Sčasoma bo telo zahtevalo poplačilo dolga. Zdi se, da se ne prilagodimo temu, da spimo manj, kot bi morali. Medtem ko se lahko navadimo na urnik pomanjkanja spanja, so naša presoja, reakcijski čas in druge funkcije še vedno oslabljene.
Kaj je pomanjkanje spanja?
Pomanjkanje spanja je opredeljeno kot nezadostno spanje. Nezadosten spanec negativno vpliva na delovanje telesa. Strokovnjaki pravijo, da če ste čez dan zaspani, čeprav med dolgočasnimi aktivnostmi, niste dovolj spali. Če rutinsko zaspite v 5 minutah ležanja, verjetno trpite za hudim pomanjkanje spanja, morda celo za motnjami spanja.
Mikro spanci ali zelo kratke epizode spanja pri sicer budni osebi so še ena oznaka pomanjkanja spanja. V mnogih primerih se ljudje ne zavedajo, da doživljajo mikro spance.
V zahodnih industrializiranih družbah je razširjena praksa delanja v službi ali opravljanja vsakodnevnih in drugih opravil od zgodnjih jutranjih ur do pozne noči (angleško “burning the candle at both ends”) ustvarila tolikšno pomanjkanje spanja, da je tisto, kar je dejansko nenormalna zaspanost, zdaj postalo nekaj normalnega.
Negativni vplivi pomanjkanja spanja
Številne študije jasno kažejo, da je pomanjkanje spanja nevarno. Raziskave na simulatorju vožnje so razkrile, da osebe s pomanjkanjem spanja vozijo enako slabo ali slabše kot osebe, ki so pod vplivom alkohola. Pomanjkanje spanja povečuje tudi učinke alkohola na telo, zato bo utrujena oseba, ki pije alkohol, postala bolj funkcionalno oslabljena kot nekdo, ki je dobro spočit.
Po podatkih ameriške Nacionalne uprave za varnost v cestnem prometu je vsako leto voznikova utrujenost vzrok za približno 100.000 nesreč z motornimi vozili in 1500 smrtnih žrtev. Ker je zaspanost zadnji korak možganov preden zaspimo, lahko vožnja med zaspanostjo povzroči katastrofo. In pogosto jo tudi dejansko povzroči.
Kofein in druga poživila ne morejo premagati učinkov hudega pomanjkanja spanja. Če na primer ne morete nehati zehati ali če se ne spomnite, da ste vozili zadnjih nekaj kilometrov, ste verjetno preveč zaspani, da bi bili zmožni varno voziti.
Zakaj potrebujemo spanje?
Preživetje
Čeprav se znanstveniki še vedno trudijo natančno izvedeti, zakaj ljudje potrebujejo spanje, študije na živalih kažejo, da je spanje nujno za preživetje. Na primer, medtem ko podgane običajno živijo dve do tri leta, tiste, prikrajšane za REM spanje, v povprečju preživijo približno 5 tednov, tiste, prikrajšane za vse faze spanja, pa približno 3 tedne.
Podgane, ki jim primanjkuje spanja, razvijejo tudi nenormalno nizko telesno temperaturo in pojavijo se jim rane na repu in tacah. Razjede se lahko razvijejo kot posledica oslabljenega imunskega sistema. Nekatere študije kažejo, da pomanjkanje spanja na imunski sistem vpliva škodljivo.
Ohranitev delovanja živčnega sistema
Zdi se, da je spanec potreben za pravilno delovanje našega živčnega sistema. Zaradi premalo spanja se naslednji dan ne moremo zbrati. Pomanjkanje spanja prav tako vodi do poslabšanja spomina in telesne zmogljivosti ter zmanjšane zmožnosti matematičnega računanja.
Če se pomanjkanje spanja nadaljuje, se lahko razvijejo halucinacije in spremembe razpoloženja.
Nekateri strokovnjaki menijo, da spanje daje nevronom, ki delujejo medtem, ko smo budni, priložnost, da se izklopijo in popravijo. Brez spanja se lahko nevroni tako izčrpajo ali tako onesnažijo s stranskimi produkti običajnih celičnih dejavnosti, da ne delujejo več normalno ali zadovoljivo. Spanje lahko možganom tudi omogoči, da izvajajo pomembne nevronske povezave.
Rast
Globok spanec sovpada s sproščanjem rastnega hormona pri otrocih in mlajših odraslih.
Številne telesne celice kažejo tudi povečano proizvodnjo in zmanjšano razgradnjo beljakovin med globokim spanjem. Ker so beljakovine gradniki, potrebni za rast celic in za popravilo škode zaradi dejavnikov, kot so stres in ultravijolični žarki, globok spanec resnično lahko imenujemo "lepotni spanec".
Dejavnost v delih možganov, ki nadzorujejo čustva, procese odločanja in socialne interakcije, se med globokim spanjem drastično zmanjša, kar kaže na to, da lahko ta vrsta spanja pomaga ljudem vzdrževati optimalno čustveno in socialno delovanje, medtem ko so budni.
Študija na podganah je pokazala tudi, da so se nekateri vzorci živčnega signaliziranja, ki so jih podgane ustvarile čez dan, ponavljali med globokim spanjem. To ponavljanje vzorcev lahko pomaga kodirati spomine in izboljša učenje.
Zakaj je spanec pomemben za naše zdravje?
Težave s spanjem igrajo pomembno vlogo pri številnih človeških motnjah in vplivajo na skoraj vsa področja medicine. Na primer, težave, kot so možganska kap in napadi astme, se pogosteje pojavljajo ponoči in zgodaj zjutraj, morda zaradi sprememb v hormonih, srčnem utripu in drugih značilnostih, povezanih s spanjem. Spanje na zapletene načine vpliva tudi na nekatere vrste epilepsije.
Zdi se, da REM spanje preprečuje, da bi se napadi, ki se začnejo v enem delu možganov, širili v druge možganske regije, medtem ko globok spanec lahko spodbuja širjenje teh napadov.
Spanje vpliva na imunski sistem
Nevroni, ki nadzorujejo spanje, tesno sodelujejo z imunskim sistemom. Kot vedo vsi, ki so preboleli gripo, se zaradi nalezljivih bolezni počutimo zaspane. Verjetno se to zgodi, ker so citokini, kemikalije, ki jih imunski sistem proizvaja v boju proti okužbi, močne kemikalije, ki spodbujajo spanje. Spanje lahko telesu pomaga prihraniti energijo in druge vire, ki jih imunski sistem potrebuje za napad.
Težave s spanjem in duševne motnje
Težave s spanjem se pojavijo pri skoraj vseh ljudeh z duševnimi motnjami, tudi pri tistih z depresijo in shizofrenijo. Ljudje z depresijo se na primer pogosto zbudijo v zgodnjih jutranjih urah in ne morejo zaspati nazaj. Količina spanja, ki jo dobi človek, močno vpliva tudi na simptome duševnih motenj.
Pomanjkanje spanja je učinkovita terapija za ljudi z določenimi vrstami depresije, medtem ko lahko pri drugih dejansko povzroči depresijo. Ekstremno pomanjkanje spanja lahko pri sicer zdravih ljudeh pripelje do na videz psihotičnega stanja paranoje in halucinacij. Moteno spanje pa lahko pri ljudeh z manično depresijo sproži epizode manije (vznemirjenosti in hiperaktivnosti).
Težave s spanjem so pogoste pri številnih drugih motnjah, vključno z Alzheimerjevo boleznijo, možgansko kapjo, rakom in poškodbami glave. Te težave s spanjem lahko nastanejo zaradi sprememb v možganskih predelih in nevrotransmiterjih, ki nadzorujejo spanje, ali zaradi zdravil, ki se uporabljajo za nadzor simptomov drugih motenj.
Pri bolnikih, ki so hospitalizirani ali so deležni 24-urne oskrbe, lahko tudi urniki zdravljenja ali bolnišnične rutine motijo spanec.
Stara šala o bolniku, ki ga je zbudila medicinska sestra, da bi lahko vzel uspavalno tableto, vsebuje zrno resnice. Ko se težave s spanjem razvijejo, lahko povečajo človekovo okvaro in povzročijo zmedo, frustracije ali depresijo. Bolniki, ki ne morejo spati, tudi bolj opazijo bolečino in lahko povečajo svoje zahteve po zdravilih za bolečino. Boljše obvladovanje težav s spanjem pri ljudeh z drugimi motnjami bi lahko izboljšalo zdravje in kakovost življenja teh bolnikov.
Sporočilo za domov
V življenju obstaja nekaj osnovnih stvari, ki predstavljajo ključne temelje za ohranjanje, izboljšanje ali v slabem primeru poslabšanje zdravja in s tem tudi drastično poslabšanje kakovosti življenja. Verjetno vsi vemo, vendar se prevečkrat premalo zavedamo, da je zdravje naše največje bogastvo, ki ga je treba spoštovati in varovati prav vsak dan.
Raznovrstna in čim bolj naravna prehrana, redno in ustrezno gibanje oziroma vadba in kvaliteten ter dovolj dolg spanec so med glavnimi akterji, od katerih je odvisno naše zdravje in obratno, bolezen. Hrana našemu telesu in možganom predstavlja gorivo oziroma energijo za normalno delovanje, kar nam omogoča, da lahko živimo. Prav tako bi naše telo propadlo brez telesne aktivnosti. Enako bi se zgodilo, če ne bi spali. Spanec je nujno potreben, da si napolnimo baterije, da smo naslednji dan lahko kos mnogim izzivom in da lahko opravljamo vsakdanje in ostale obveznosti ter naloge. Običajno prehranjevanja, gibanja in spanja ne postavljamo visoko na lestvico naših prioritet in to nas kasneje zagotovo kaznuje. Posledično imamo manj energije, kar vodi v to, da lahko manj naredimo, poslabša se nam počutje, bolj smo dovzetni za poškodbe, psihične in fizične bolezni …
Ker nihče ne želi biti bolan in se slabo počutiti, je treba delati na preventivi in v življenje vnesti red.
Čakanje na pravi trenutek za akcijo oziroma čakanje na motivacijo, ki nas bo pripravila do tega, da začnemo delati v smeri določenih zaželenih sprememb, mnogokrat ni dovolj.
Pomembna je samodisciplina.
Samodisciplina je ena ključnih lastnosti oziroma vrlin, ki omogoča, da naredimo nekaj dobrega zase, čeprav se nam na primer ne ljubi. Vendar kljub temu to storimo in smo kasneje lahko nase ponosni. Ker bomo sami s seboj do konca življenja, se moramo imeti radi, biti prijatelji sami s sabo in se nase zanesti. Moramo se spoštovati in s seboj lepo ravnati. S tem, da poskrbimo za kakovosten spanec, naredimo nekaj zelo dobrega ne samo zase, temveč za mnogo ljudi okoli nas, na katere vpliva naše delo, naše razpoloženje in nasploh naše besede in dejanja.
Komentiraj
Regional priporoča
Zadnje z obale
Več kronike
Novo iz Slovenije
POSEBEN POKLON ZLATI KOPRSKI OLIMPIJKI: Od danes Andreja Leški na poštni znamki
T.K.
-
danes ob 10:04
ZBOLEVAJO VEČINOMA ŠOLARJI: Po pandemiji petkrat, letos desetkrat več atipičnih pljučnic
T.K.
-
danes ob 08:48
DANES BO PREDAN LASKAVI NAZIV: EPK Nova Gorica-Gorica bo ponudila 400 dogodkov
T.R.
-
danes ob 08:11
JANŠEVA DRAŽBA SE JE ZAČELA: Trije predmeti že prodani, toliko pa so odšteli zanje
A.S.
-
danes ob 07:27