Plavanje je primerno za razmeroma zdrave starejše ljudi in za tiste z določenemi zdravstvenimi težavami in omejitvami, nastalimi zaradi bolezni ali poškodb. Še posebej je primerno za starejše s povečano telesno težo, z bolečinami v križu ali vratu, artrozami različnih sklepov, težavami z ravnotežjem.

Plavanje za varovanje in krepitev zdravja

Najpomembnejši vpliv je zmanjšanje tveganja za nastanek in razvoj številnih kroničnih degenerativnih bolezni in težav, ki nastanejo v tretjem življenjskem obdobju. Med drugim zmanjšuje vrednost slabih maščob v krvi, znižuje krvni tlak in pomaga pri uravnavanju telesne teže. Pomaga tudi pri urejanju krvnega sladkorja. S temi učinki plavanje preprečuje proces ateroskleroze krvnih žil.

Plavanje krepi imunski sistem, povečuje telesno zmogljivost, zlasti krepi srce, pljuča, krvne žile, mišice, kosti in sklepe. Po daljšem plavanju je naše počutje prijetno izboljšano in sproščeno.

Plavanje izvajamo v udobnem, osvežujočem in poživljajočem okolju, v katerem vladajo posebne zakonitosti. Ena največjih prednosti je, da nam sila vzgona vode odvzame del telesne teže. S tem je gibalni aparat razbremenjen, zaradi česar je plavanje primerno tudi za tiste, ki imajo težave s koleni, kolki, hrbtenico, odvečno telesno težo. Velika korist za krepitev hrbtenice se doseže s hrbtnim plavanjem, ki sčasoma odpravi bolečine v hrbtu.

V vodi lahko izvajamo gibanja, ki jih na kopnem ne moremo več, lahko na primer tečemo ali skačemo. Občutek svobode pri takšnem gibanju je prav osrečujoč. Prednosti je veliko, ena izmed njih je tudi ta, da je srčni utrip ob enaki intenzivnosti vadbe nižji kot na kopnem in je zato srce manj obremenjeno. Voda med vadbo hladi in preprečuje občutek potenja, zmanjšuje zastajanje tekočin v telesu ter onemogoča izvajanje hitrih in sunkovitih gibov, zaradi katerih bi lahko prišlo do poškodb. Vsakdo si lahko plavanje prikroji tako, da je primerno njegovim sposobnostim in telesni pripravljenosti. Odmislimo vse skrbi in se osredotočimo na giabnje svojega telesa med plavanjem.

Koliko plavanja?

Če boste svojo potrebo po gibanju posvečali le plavanju, je za doseganje pravih ciljev treba vaditi vsaj trikrat na teden po dve uri. Telo se bo privadilo in pridobivali boste na vzdržljivosti ter naprej vzdrževali kondicijo. Enako učinkovita za zdravje je tudi kombinacija plavanja enkrat ali dvakrat na teden z drugimi oblikami gibanja: tekom, nordijsko hojo ali vadbami v telovadnici.

Plavanje je zelo učinkovito pri hujšanju, ravno krepitev moči velikega števila mišic v našem telesu je odlična vadba za izgorevanje telesnih maščob. Vadbe v vodi so odlične za premagovanje posledic določenih poškodb, bolezni ali po operativnih posegih.

Pravilne tehnike

Za pravo učinkovitost plavanja je koristno usvojiti vsaj nekaj tehnik plavanja. Ob intenzivnejšem plavanju se napake pri plavanju le povečajo. Zato je dobro obiskati kakšen tečaj plavanja ali se poučiti od dobrega plavalca. Ker se med plavanjem ne vidimo, je pomembno, da plavamo s partnerjem ali prijateljem, kar je tudi bolj varno, zlasti ko plavamo na bolj oddaljene proge.

Kravel je najhitrejši način plavanja. Telo poskušamo postaviti čim bolj hidrodinamično. Predstavljamo si, da plavamo po meter široki cevi in se pri tem ne dotikamo stene cevi. Zato moramo imeti pri vračanju rok v osnovni položaj komolce pokrčene v pravem kotu. Nato roko vbodemo pred glavo v vodo in jo postopoma iztegnemo, nakar dlan potisnemo proti trebuhu in naprej proti stegnom. Na vsak zavesljaj z roko odpade šest (ali štirje) udarcev z nogami, dva udarca uporabljamo, ko nasprotna roka začne vleži vodo, ki jo zajame. To nastane pri počasnejšem ritmu.

Prsno plavanje je najpočasnejše od štirih standardnih tehnik, se pa pri njej najbolj sprostimo. Ker omogoča dober pregled nad dogajanjem v vodi, še zlasti ustreza rekreativnim plavalcem, ki vadijo ob številnih drugih plavalcih v bazenih ali v morju. Prsno plavanje predstavlja vrsto zavesljajev, s katerimi plavalec poskuša razdeliti vodo pred seboj, da bi lahko s telesom šel skoznjo. Na začetku zavesljaja so noge še iztegnjene, nato kolena pokrčimo. Ko se odrinemo z nogami, stopala naredijo krožni gib. Na koncu zavesljaja z rokami navzven dvignemo glavo in zajamemo zrak, ko pa roki izstegnemo, izdihnemo ter zaključimo udarec z nogami.

Hrbtno plavanje: Zavesljaje začnemo tako, da roke iztegnemo čim dlje nad glavo. Z dlanjo vlečemo, dokler ne zajamemo vode skoraj v liniji ramen. Nato telo povlečemo mimo te namišljene točke. Pri vsakem zavesljaju udarjamo z nogami šestkrat, štirikrat ali dvakrat. Ko plavamo zelo hitro, udarimo šestkrat, če želimo varčevati z energijo, pa izvajamo dva udarca na vsak ciklus rok. Hrbtno plavanje je ena najbolj učinkovitih vadb za krepitev in zdravljenje hrbtenice.

Delfin je najmlajša plavalna tehnika. Kar nekaj tednov potrebujemo, da jo usvojimo. Prsna tehnika spominja na plavanje žabe, hrbtna na vodnega drsalca, delfin pa na gibanje delfinov – navzgor in navzdol s telesom. Tehnika je zelo naporna, ker je glavo treba dvigniti visoko in ker sta velik del zavesljaja obe roki istočasno nad vodo. Z nogo udarimo na začetku in na koncu zavesljaja.

Ogrevanje in sproščanje

Danes je splošno sprejeto, da se je treba pred vsako vadbo segreti in po vadbi narediti raztezne vaje. Z ogrevanjem pripravimo mišice in sklepe, srce in dihala za glavni del vadbe. Pri plavanju zadošča pet minutno ogrevanje z nekaj lahkih vaj, zlasti za ramena in gležnje. Najprimernejša temperatura vode za učinkovito in sproščujoče plavanje je 23 do 27 stopinj Celzija.