Vlaknine so neprebavljive oblike sestavljenih ogljikovih hidratov. Vezi v molekuli vlaknin so odporne proti encimom, ki delujejo v prebavnem sistemu. Ti naravni rastlinski proizvodi ostanejo v črevesju tudi potem, ko so bili maščobe, beljakovine, prebavljivi ogljikovi hidrati, vitamini, minerali in voda že presnovljeni in vsrkani. Le bakterije v debelem črevesju predelajo nekaj prehranskih vlaknin.

V 20. stoletju niso bile zanimive

Na začetku 20. stoletja so tedanji valjčni mlini začeli proizvajati velike količine pšenične bele moke, saj so lahko ločili otrobe in kalčke od pšeničnih zrn. Ker je večina žitnih vlaknin v otrobih, je bila tako zmleta moka osiromašena vlaknin. Podobno so očistili tudi rjavi riž in ga predelali v belega.

To je bilo obdobje, ko se je prehrana zahodnih družb spreminjala tudi drugače, prevladovala so močno predelana in kalorična živila, ki so vsebovala malo vlaknin. Prehrana je vse bolj temeljila na živilih živalskega izvora in prečiščenih žitih z manj kot 10 g prehranskih vlaknin na dan.

Danes vemo, da je zaželjena količina vlaknin 40–60 g na dan, če se želimo obvarovati številnih škodljivih vplivov iz hrane.

Pomen vlaknin za zdravje

Takoj po zaužitju obroka imajo vlaknine pomembno vlogo za zdravje želodca, preprečujejo rano na želodcu in dvanajstniku.

Prehranske vlaknine vežejo nase in odstranjujejo iz telesa veliko rakotvornih in strupenih snovi iz naše hrane. Prehod ostankov hrane skozi črevesje pospešujejo vlaknine, saj preprečujejo dolgotrajen stik s črevesno steno in zmanjšujejo vsrkavanje in škodo za zdravje ljudi. Tako preprečujejo raka na črevesju in na drugih delih telesa.

Vlaknine vežejo nase tudi holesterol in žolčne kisline, ki se tako pospešeno izločajo iz telesa. To pojasnjuje dejstvo, da z vlakninami bogata hrana znižuje stopnjo infarktov srca in žolčnih kamnov ter dodatno pomaga pri zmanjšanju raka na debelem črevesju, ki ga povzročajo žolčne kisline.

Prehranske vlaknine upočasnijo hitrost vsrkavanja ogljikovih hidratov iz črevesja, zato so pomembne za preprečevanje in obvladovanje sladkorne bolezni.

Blagodejno delovanje na prebavila

Pri pomanjkanju vlaknin v prehrani pogosto nastaja zaprtje. Zaradi naprezanja med izločanjem blata se poveča pritisk krvi v žilah, kar jih lahko resno poškoduje, zlasti žile v nogah in danki, tako nastajajo krčne žile in hemoroidi. Zaradi naprezanja se tudi želodec lahko premakne v prsni koš, pri čemer se poveča odprtina v trebušni preponi, to stanje imenujemo hiatusna hernia.

Počasno blato z malo vlaknin zapira odprtino proti slepiču in večkrat povzroči vnetje slepiča.

Sindrom razdraženega debelega črevesja je najpogostejša bolezen prebavil, s katero se sreča zdravnik pacientov, ki uživajo hrano s premalo vlaknin. Za to motnjo so značilne bolečine v spodnji polovici trebuha, obdobja zaprtja, ki jim sledijo obdobja driske, izločanja sluzi in tankega blata.

V praksi se kažejo koristni učinki hrane, bogate z vlakninami, na Chronovo bolezen. Zaradi pogoste zaprtosti v steni debelega črevesja izstopajo žepasti mešički, imenovani divertikuli (divertikuloza).

Živila, bogata z vlakninami: otrobi, stročnice, kosmiči, mandlji, polnozrnat ali ržen kruh; vsa sveža zelena zelenjava: solate, radič, špinača, por, peteršilj, stročji fižol, brokoli, zelje, ohrovt, paradižnik; od sadja pa najbolj: jabolka, slive, hruške, pomaranče.

Zdravo hujšanje

Z vlakninami bogata hrana napolni želodec in poteši lakoto z vnosom manj kalorij. Ko je veliko vlaknin v črevesju, se upočasni vsrkavanje vseh ogljikovih hidratov v kri. Ti dve dejstvi s pridom uporabljamo pri hujšanju v našem programu Zdravega in trajnega hujšanja.

Tako udeleženci programa hujšajo brez lakote, si krepijo zdravje ter odpravljajo že prisotne dejavnike tveganja: zvišan krvni tlak, zvišan holesterol in sladkor v krvi.

Program hujšanja je sestavljen iz več zdravniških predavanj, kjer pojasnimo vzroke za debelost in nalaganje maščobnih zalog. Nato predstavimo program za zdravo in trajno hujšanje, ki temelji na pravilni izbiri in kombiniranju živil ter redni organizirani aerobni vadbi, z dinamiko skupine.

Redne tedenske kontrole pri zdravniku vsebujejo: pogovor in navodila, vse materiale s seznamov živil, ki jih poslej več uživamo, ter sedem enodnevnih jedilnikov.

Temu sledi meritev telesne sestave: odstotek maščobne mase, odstotek mišične mase, odstotek vicseralne maščobe, ITT, bazalni metabolizem. Vse parametre razloži zdravnik in na tej osnovi individualno svetuje.

Zastavimo si za cilj hujšanje 1 kg na teden, a številni shujšajo več, 2–3 kg na teden.

Občasne kontrole pri zdravniku tudi po zaključenem programu hujšanja dokazujejo, da vsi ohranjajo svoje dosežene vrednosti telesne teže.

Vabljeni vsi, ki ste si ob novoletnih praznikih zaželeli zdravja in stopiti na nova pota zdravega hujšanja.

Marjan Radetič, dr. med.

Sorodne vsebine:

Osredotočite se na zdravo prehrano!

Obala, ne pozabi na redno aerobno vadbo!

Kako ohraniti mladost?