Aerobna vadba je zmerna telesna aktivnost, ki pospeši krvni obtok tako, da zviša utrip srca na 60 do 80 odstotkov od maksimalnega pulza za posameznika. To izračunamo po formuli:

220 – leta starosti posameznika = maksimalna srčna frekvenca.

Redna aerobna vadba zagotavlja takšno porabo kisika, ki je potrebna za zdravo (aerobno) proizvodnjo zadostne količine energije za vse aktivne organe. S postopnim povečevanjem obremenitev naših mišic se poraba kisika povečuje. Zaželjena je vključenost čim večjega števila mišic v treniranje. Tako se krepijo vsi organi na kisikovi poti, od dihal, srčno-žilnega sistema do hemoglobina v rdečih krvničkah.

Redna aerobna vadba krepi imunski sistem, kostno-mišični sistem, tako učinkovito preprečujemo osteoporozo, artroze sklepov. Učinkovito pospešuje izločanje nevrotransmiterjev v sinapsah tako med posameznimi nevroni kakor tudi med živčnimi celicami in mišicami. S tem se ustvarja učinkovit motorični model gibanja, krepita se koordinacija in ravnotežje, izboljša se gibčnost in prožnost celega telesa, kar pripomore k boljšemu odzivanju na potrebe posameznika tudi v starejših letih. Izboljšajo se tudi miselne in kognitivne funkcije.

Z boljšo vitalnostjo organov je tudi njihova funkcija bolj učinkovita, tako pri aktivnih boljše deluje tudi trebušna slinavka pri izločanju hormona inzulina. To dejstvo in boljša presnova zagotavljata preprečevanje sladkorne bolezni pri vadečih.

Dobra odzivnost srca pri aerobni  vadbi

Za povečane potrebe po kisiku med aerobno vadbo se naše srce dodatno aktivira v prečrpavanju krvi, s čimer krepi ter povečuje svojo rezervo, ki mu zagotavlja boljšo in dolgo vitalnost.

Srce se na večje potrebe po kisiku v telesu odziva z večjim minutnim volumnom, to je količina krvi, ki jo srce prečrpa v eni minuti. Ta je sestavljen iz frekvence srca in utripnega volumna. Oba dejavnika se povečata in z redno vadbo krepita. Tako se postopoma povečuje zmogljivost srca, izražena v utripnem volumnu, kar zagotavlja več krvi pri vsakem krčenju srca.  Zato je v mirovanju pri treniranemu srcu za zagotavljanje enakega obtoka potrebno manjše število krčenj srca. In to zaznavamo v nižjem pulzu pri športnikih, tudi rekreativcih. Nižji pulz v mirovanju omogoča manjši  napor in boljše počivanje našega srca, za njegovo dolgo delovanje ter vitalnost.

Za doseganje tega je zlasti pomembno, da aerobna vadba traja dovolj dolgo časa, torej s približno enakim pulzom (aerobnim) najmanj pol ure dnevno.

Med aerobno vadbo krepimo žile

Za boljšo prekrvljenost vseh naših celic in organov in s tem preskrbo z vsemi potrebnimi hranili in kisikom je izjemnega pomena, da ohanimo prožne in gladke ter dobro odzivne naše krvne žile.  Arterije imajo v svoji steni gladke mišice in ravno s treniranjem teh mišic pri aerobni vadbi si najbolje zagotavljamo zdrave krvne žile. Tako krepimo vse telesne organe,  zlasti imunski sistem, ki je izjemnega pomena za našo obrambo pred številnimi škodljivostmi in povzročitelji bolezni.

Zdrave krvne žile so pomembne tudi za prenašanje vseh presnovkov, med katerimi so tudi strupene snovi, od naših celic do organov za izločanje. 

Za zdravo in učinkovito hujšanje je najboljša redna aerobna vadba z obremenitvijo od 60 do 70 odstotkov maksimalne srčne frekvence. Pri tej obremenitvi se v proizvodnjo energije v naših celicah vključujejo maščobe, predvsem tiste iz telesnih zalog. S tako zmerno obremenitvijo lahko uživamo v naravi in hujšamo.

Nad depresijo z redno aerobno vadbo

Novejše raziskave ugotavljajo, da je vse večji pojav depresije in slabega razpoloženja  povezan z zmanjšanjem nekaterih živčnih prenašalcev, zlasti serotonina, noradrenalina, dopamina, ki so naravni antidepresivi. V kriznih letih, ko je bolj izražena negotovost zaradi izgub delovnih mest in slabo opredeljene perspektive razvoja družbe, se vse bolj pojavlja apatija pri ljudeh, ki pripomore k razvoju depresije ter anksioznih stanj.

Najboljša rešitev za preprečevanje teh stanj so redne aerobne vadbe, pri katerih se sproščajo endorfini, hormoni sreče, predvsem serotonin, ki poskrbijo za naše dobro počutje, preganjajo anksioznost in depresijo, nam rišejo nasmeh na obrazu in ustvarjajo boljšo samopodobo. In prav boljša samopodoba nam zagotavlja več uspehov na vseh področjih, tako pri delu kot v zasebnem življenju.

Ni vsaka vadba za vsakogar

Zavedanje o koristi aerobne vadbe je v Sloveniji dokaj dobro. Večkrat je problem, katero vadbo izbrati in kako začeti, zlasti če posamezniki niso bili prej športni ali se dalj časa niso gibali. Dobro je začeti z manj zahtevnimi vadbami, ki so tehnično bolj enostavne ter bolj podobne našemu naravnemu vzorcu hoje, ki smo ga osvojili že v zgodnjem otroštvu.

Redno aerobno vadbo izvajamo pol ure vsak dan ali najmanj trikrat tedensko po dve uri. Vse vadbe so sestavljene iz aerobnega in anaerobnega gibanja. Pri anaerobnem se sprošča mlečna kislina in laktati ter prosti radikali, ki sprožajo bolečino in poškodujejo določene strukture v celicah.

Za zdravje in dolgo vitalnost izbiramo med vajami, ki imajo največ aerobnega gibanja. Med najboljše aerobne vadbe sodijo nordijska hoja, lahkotni tek, plavanje, kolesarjenje, pohodništvo, tek na smučeh.

V društvu Zdravi in vitalni zdravnik individualno svetuje o pravilni izbire rekreativne aktivnosti, pri tem pa upoštevamo zdravstveno stanje posameznika.                                      

Pogosto imajo vadbe zdravilen učinek na že obstoječe bolezenko  stanje. Zlasti to velja za srčno-žilne bolezni, bolezni hrbtenice in sklepov, nevrološke bolezni, bolezni presnove in vsekakor pri hujšanju.

Za ustrezno proizvodnjo energije med vadbo potrebujemo uravnotežen vnos živil, ki ga prilagodimo vadbi in našim pričakovanjem o morebitnemu hujšanju ali krepitvi celega telesa.

Pravilen izbor prehrane bo tema naslednjih prispevkov.

Sorodne vsebine:

Kako ohraniti mladost?

Martinov tek tudi z nordijsko hojo

V Evropi narašča odpornost bakterij na antibiotike