Telesne funkcije se z leti res upočasnijo. To pa ne pomeni nujno zdravstvenih težav, saj si z izbranimi živili, rednimi obroki z dovolj ustreznih beljakovin, maščob in vitaminov ter primernega gibanja lahko upočasnimo procese staranja in ohranimo vitalnost do poznih let.

Navajeni smo, da se telesne funkcije z leti upočasnijo. Zmanjša se absorbcija koristnih hranil v prebavilih,  izločanje pomembnih hormonov ter ustvarjanje nove kostne in mišične mase. Prav tako se zmanjša proizvodnja nevrotransmiterjev v sinapsah, da pešata spomin in koncentracija ter kognitivne funkcije. Zniža se tudi učinkovitost encimskih sistemov za proizvodnjo energije v naših celicah in zmanjša se ustvarjanje telesnih antioksidantov, prosti radikali pa so bolj nevarni v uničevanju struktur naših celic, vključno s poškodbo DNK materiala v jedru celic, kar vodi v mutacije in kasnejše nekontrolirano razraščanje v obliki tumorjev.

Vsi dejavniki tveganja za razvoj ateroskleroze delujejo skupaj in ustvarjajo obloge na krvnih žilah, zožijo njihov premer, zmanjšajo prožnost in elastičnost. Zato je pretakanje krvi po telesu oteženo in zmanjšano, kar obremenjuje srce, a zmanjša prekrvljenost vseh naših tkiv in celic.

Mladi smo toliko, kot so mlade naše žile

Vemo, da se po žilah  pretaka kri, ki prenaša vsa potrebna hranila in kisik do vseh naših celic ter odpadne snovi iz tkiv do organov za izločanje. Za to svojo funkcijo morajo biti žile prožne, voljne in brez oblog.

Poleg redne aerobne vadbe na naše žile koristno vplivajo številna hranila:

Česen vsebuje aliin, ki prehaja v alicin, ta pa v različne druge spojine, koristne za preprečevanje strjevanja krvi. Poleg tega zmanjšuje viskoznost krvi, pospešuje cirkulacijo, znižuje LDL holesterol in trigliceride.

Grozdje in rdeče vino vsebuje resveratrol, učinkovit antioksidant, zavira oksidacijo LDL holesterola, hkrati pa poviša dober HDL holesterol.

Katehini iz zelenega čaja popravljajo mini poškodbe in brazgotine na stenah žil, preprečujejo lepljenje trombocitov, povzročajo razgrajevanje strdkov in zmanjšujejo odlaganje holesterola na stene arterij.

Pekoči feferoni vsebujejo kapsaicin, ki razgrajuje krvne strdke. Učinkoviti zoper strjevanje krvi so tudi: ingver, kurkuma, klinčki in kumina. Aktivne snovi sta v ingverju gingerol, v kurkumi pa kurkumin.

Glutation (v zelju, brokoliju, ohrovtu, cvetači, repi) spodbudi telesno notranjo antioksidativno delovanje za boj proti prostim radikalom, ki poškodujejo steno krvnih žil, na katero se nalagajo maščobe, zlasti LDL holesterol. S tem preprečuje aterosklerotične lehe.

Ribe, zlasti sardele, skuša, losos in tuna, so najpomembnejši vir omega-3 maščobnih kislin, ki zavirajo strjevanje krvnih ploščic, znižujejo količino fibrinogena in pospešujejo raztapljanje že nastalih strdkov.

Holesterol ni vedno škodljiv 

Kljub škodljivemu delovanju holesterola na krvne žile ga naše celice potrebujejo, za celične stene in proizvodnjo steroidnih hormonov. Zato ga jetra izdelujejo in je v krvi vedno navzoč. Problem nastane, ko ga je v krvi preveč in kadar prehitro oksidira. Takrat se lepi na steno krvnih žil. Pomembno je razmerje med holesterolom nizke gostote (LDL), ki mu pravimo slab holesterol in holesterolom visoke gostote (HDL), t. i. dobrim holesterolom.

V zadnjih letih več pozornosti posvečajo homocisteinu (aminokislina, ki jo jetra izdelajo iz metionina). Visoka koncentracija homocisteina v krvi povečuje nevarnost srčno-žilnih obolenj, zlasti možganske kapi in srčnega infarkta. Študije dokazujejo, da je prav sposobnost organizma, da hitro presnavlja homocistein spet v metionin, pomembna za dolgotrajno mladost naših žil. Živila, ki spodbujajo ta pozitiven proces, so: ovseni kosmiči, zeleni čaj, paradižnik, špinača, pšenični kalčki in otrobi.

Vitka postava preprečuje bolezni sodobnega časa

Zelo pomembno je znižanje ali ohranitev primerne telesne teže, saj se z naraščanjem teže hitro pojavlja presnovni sindrom, pri katerem se razvijajo dejavniki tveganja za bolezni srca in ožilja ter nekatere vrste raka.

Pri zdravem hujšanju je nepravilno govoriti o dietah. Vse hipokalorične diete so kratkega učinka. Povečini se izgubi voda iz telesa, pri stradanju pa mišična masa, in se po končani dieti ljudje hitro nazaj zredijo.

Zato je edini zdrav način hujšanja počasna vzpostavitev novega življenjskega sloga, ki temelji na pravilni izbiri in kombiniranju živil ter redni aerobni vadbi. S takim programom hujšanja dosežemo boljše zdravje in trajnost telesne teže, znižajo se LDL holesterol v krvi, krvni tlak in krvni sladkor.

Zdrava prehrana vsebuje malo enostavnih ogljikovih hidratov, do pet odstotkov. Zelenjavo kuhamo na pari ali v mali količini vode, nikoli je ne razkuhamo, temveč pripravimo "al dente". Pomembno vlogo v naši prehrani naj imajo kakovostne beljakovine, ki jih dobimo iz rastlinskih in živalskih beljakovin, potrebne so nam za izgradnjo in obnovo novih celic. Med drugim so osnova za izgradnjo zelo potrebnega kolagena v sestavi vezivnega tkiva, ki ima oporno moč povsod po telesu. Če oporna moč vezivnega tkiva popusti, se hitreje pojavljajo bolečine v zatilju, križu in sklepih.

Na dan zaužijmo med enim in tremi grami beljakovin na kilogram telesne teže, odvisno od intenzivnosti gibanja in športne vadbe, ki jo izvajamo. Tako 60 kg težka ženska pri sedečem delu potrebuje 60 gramov beljakovin na dan. Toliko jih dobi če poje 300 gramov ribe, 350 gramov pečenega piščanca, 250 gramov belega fižola, ali osem jogurtov od 180 gramov.

Količina zaužitih beljakovin vpliva tudi na naše počutje, bolj trdni in dejavni so tisti, ki imajo v krvi več beljakovin, zaželeno je osem gramov na deciliter krvi.

Maščobe so tudi koristne

Nenasičene maščobne kisline so telesu zelo koristne. Poleg omega-3 so tudi druge mono in polinenasičene. Tako oljčno olje zmanjšuje lepljivost krvnih ploščic, saj se ob uživanju poveča vsebnost oleinske kisline v membrani trombocitov, zmanjša pa delež arahidonske kisline, ki poveča lepljivost.

Po drugi strani pa močno škodljivo vplivajo nasičene maščobe in hidrogenirane maščobe v mastnem mesu in mesnih izdelkih, polnomastni mlečni izdelki, margarina ter nekatera olja, saj zvišujejo škodljivi fibrinogen in maščobe v krvi. Takšna hrana povečuje tudi zakisanost telesa, a pri pripravi, zlasti pri cvrtju, nastajajo nitrozamini, znani kancerogeni.

Pri zvišani vrednosti holesterola in sladkorja v krvi ali zvišanem krvnem tlaku dolgo časa ni težav. Tako ti dejavniki tveganja delajo trajno škodo krvnim žilam. Nastaja ateroskleroza, ki ustvarja rigidno steno krvnih žil, neelastično, znotraj hrapavo, svetlina žil se zožuje z nastajanjem krvnih strdkov. To zelo obremenjuje naše srce, prekrvljenost naših tkiv in celic pa se zmanjšuje.

Antioksidanti za dolgo mladost in vitalnost

Antioksidanti odločajo o procesih staranja in o številnih boleznih sodobnega časa.

Delujejo tako, da onesposobijo proste radikale, ki nastajajo stalno v naših celicah zaradi vpliva onesnaženega okolja, ultravioličnih žarkov, kajenja, pesticidov in konzervansov iz prehrane, nitrozaminov, ionizirajočega sevanja, kroničnih vnetij v telesu, stresnih hormonov.

Prosti radikal je molekula ali atom, ki ima en elektron premalo ali preveč. Škodljivi prosti radikali živijo zelo kratek čas, a so zelo reaktivni in hitro poškodujejo strukture celice v okolici svojega nastanka. Poškodujejo encime in druge beljakovinske in maščobne strukture v celici. Ko poškodujejo jedro celice lahko nastajajo mutacije, ki so predstadij razvoja raka. Slabijo tudi imunski sistem, botrujejo nastanku Parkinsonove in Alzheimerjeve bolezni. Zato je potrebno, da imajo vse naše celice zadostno količino antioksidantov vedno na razpolago.

Najpomembnejši antioksidanti so: glutation, beta karoten, vitamini A, C, E in selen, sulforafan (brokoli), dialil sulfid (česen), kurkumin (kurkuma), katehini (zeleni čaj), resveratrol (grozdje in črno vino), genistein (soja), likopen (paradižnik),  elagična kislina (jagodičje), indol-3 karbinol (zelje), antocianidini (jagodičje), proantocianidini (jagodičje). V skupini polifenoli je še veliko molekul, ki delujejo antioksidativno, a obarvajo sadje in zelenjavo z značilno, praviloma močno barvo.

Tako se po antioksidacijskem učinku v sam vrh uvršča jagodičje, na čelu z gozdno borovnico, sledijo češnje, slive, pomaranče, grozdje, jabolko, kivi. Med zelenjavo je prvi uvrščen rdeči fižol, sledijo artičoka, zelje, beluši, brokoli, špinača, paradižnik, rdeča paprika in cvetača.

Zelo pomembna je tudi redna aerobna vadba. O njej pa več prihodnjič.